人は100人いれば100人とも筋トレする理由は違います。
でも、いつまでも若く老けたくない＆健康でいたい。
その願いは万人にとって共通しているのではないでしょうか。
僕は今35才ですが、同世代の人を見るとポッコリとお腹が出ていたり、同世代に思えないような人が多くいます。
少し歳下の20代後半から30前半の人でも随分年上に見えるような人が多くいます。
その反面、もうすぐ60才なのに、真っ黒に日焼けしてスポーツをしながら笑い声も大きく、ギラギラしたエネルギーを持つ40代にしかみえない人も知っています。
僕も(サボり気味ですが)筋トレをやっているからか、お腹はあまりでていないですし、若く見られる方です。
その若く見える人たちの多くある共通点の1つが筋トレではないかな？
と思い始めて調べてみたら、筋トレによってテストステロン(若返りホルモン)の分泌がされることがわかりました。
今回は筋トレ＋食事や習慣によってテストステロン分泌を増やす方法、デメリットも紹介します！
テストステロンってなに？
テストステロンは男性に多く分泌されるホルモンです。
その約95％が睾丸（精巣）で作られて、成人男性が１日に分泌するホルモンは約７mg前後。
●テストステロンの効果
- 性欲UP
- 二次性徴における声変わり
- ヒゲや体毛の成長
- 筋肉や骨格を形成
筋トレとテストステロンの関係性
テストステロンはボディービルダーやスポーツ選手が使うドーピングと成分は同じ。
・・・と聞くと、ちょっとイメージが悪いですが、もともと人間の体の中に存在しているホルモンです。
筋トレをすると筋肉を形成するタンパク質が壊れ、それが修復される際に、骨や筋肉を増強させる時にテストステロンは作用するため、筋肉量を増やすに当たって必要不可欠な存在。
そして、このテストステロン分泌は20才をピークにどんどん下がります。
だから20代の人と同じ量の筋トレを50代、60代がやっても同じ筋肉はつかないわけです。
筋肉や骨の増強だけでなく、血管を広げて血流をスムーズにするので、動脈硬化などの血管から現れる病気の予防になります。
テストステロン分泌にはランニングなどの有酸素運動はあまり適していなかったり、長時間にわたるランニングでは逆に減ってしまうそうなので、30分程度のウォーキングが好ましいと言われています。
テストステロン分泌に適しており、さらに室内でできるトレーニングにバーピージャンプはオススメです。
具体的には僕の過去記事「1日1分のバービージャンプでカラダ引き締まる！【簡単ダイエット】」をみてみてね。
テストステロンを高めるメリット
テストステロンを高めるメリットは上で紹介した通りですが、次は具体的にみてみましょう。
加齢にともなう様々な病気のリスクが減る
テストステロンは老化に伴い現れる様々な病気の予防につながります。
年をとってもテストステロン値が高い男性は心筋梗塞や脳梗塞と言った血管系の病気にかかりにくいという研究結果されています。(医療・医学ニュースサイト Medical Tribuneより参照)
また、テストステロンが減少すると記憶力が低下して、認知症になりやすくなります。
記憶力・集中力が増す
最近の研究ではテストステロンが脳内にある神経細胞の枝を増やし、さらにその枝を太くすることで、記憶力や集中力がUPすることがわかったそう。
年齢とともに減少していくテストステロン。
若いころより集中して仕事がこなせなくなったと感じる30代後半、40代、50代の方はもしかするとテストステロンが不足しているかも。
認知症は男性よりも女性がなりやすいことで有名ですが、実際認知症になった女性に対してテストステロンを投与することで記憶力が向上した例もあるそうです。
モテる
いつの時代でもワイルドな男に女性は惹かれるもの。(諸説あります)
テストステロン値が高い男性は以下の特徴があるようです。
-
冒険心やチャレンジ精神旺盛
-
リーダーシップを発揮する
- 年齢に似合わず若々しい
- 判断が早く、仕事がデキる
- 異性を惹きつける体臭と言われるフェロモン出す
ちなみにテストステロンの副作用はこちら
- 空気を読めず人の気持ちに鈍感
- 周りに意見を聞かず協調性がない
- 攻撃的で穏やかさに欠ける
性欲が増す
テストステロンは異性を惹きつける体臭を出すことで、ドーパミンという興奮作用のある神経伝達物質を増やす。
その神経伝達物質が骨盤神経に作用することで勃起が起きたりと、男性と女性が営みを行うために必要な「興奮」スイッチを立ち上げる働きがあるそう。
テストステロン値が減少すると起こる症状
今までの文を読んでもらえたらわかると思いますが、テストステロン値が減少すると起こる問題は以下。
- 疲れやすい、または疲れが取れない
- 睡眠不足
- 精神的にも落ち着かない
- 不安感、うつ症状、イライラ感、パニック障害
- 集中力、やる気の低下
- 記憶力の低下
- インスリン抵抗性を介したメタボリック症候群
- 貧血
- 骨密度の減少
かんたんにテストステロン感受性を計測する方法
利き手の人差指と薬指の長さからテストステロンの値をかんたんに推定することができるそうです。
やり方は簡単。2D：4D比というもので、
- 2D・・・人差し指の付根の1番下の線から指先までの長さ
- 4D・・・薬指の1番下の線から指先までの長さ
人差指の長さ(2D)／薬指の長さ(4D)＝◯.◯mm／◯.◯mmを計算し、0.95より大きければ女性的、小さければ男性的ということ。
■僕の場合
人差指→6.6mm
薬指→8.00mm
8.00mm÷6.6mm=1.21
ちなみにどちらがいい悪いではなくて、男性的な人は戦略的で論理的かつ数字に強く、女性的な人は共感力が強く、論理よりも情熱的という感じらしいです。
■この調べ方の根拠
- 人のDNAってまず最初は女性の体をつくる。
- 性染色体ができるXX、XY
- Yの中にSRY精を決める遺伝子
- 精染色体から男性ホルモン(テストステロン)が分泌される
- そのテストステロンシャワーを母親の体の中で浴びる
- 浴びたテストステロンの効果で人差し指に比べて、薬指が伸びる
ということらしいが、難しい・・・。
俺は生物とかやってないからな・・・。(白目)
テストステロンの分泌を促す食べもの
とにかくタンパク質が最適。
そして食べ合わせとしてはニンニクとお肉は味の相性も抜群＋テストステロン増強という意味でも抜群の相性のようです。
玉ねぎも含硫アミノ酸がテストステロンの合成を促進しますが、注意点として含硫アミノ酸は時間とともに減少していくので、切ってすぐ加熱するか、生で食べるのがベスト。
■テストステロンの分泌を促す食べ物
- タンパク質(肉・卵・魚・大豆など)
- ヤマイモ
- アボカド
- ニンニク
- 玉ねぎ
- お酒も量が多くなければOK(ただしビールばかりはNG)
良質な睡眠でテストステロンが増える
人は寝る時に、浅い眠り(レム睡眠)と深い眠り(ノンレム睡眠)を交互に繰り替えしていることはよく知られています。
その深い眠りの中でたくさんのホルモンが分泌されているため、いかに良質な睡眠をとるかでテストステロンを含む重要なホルモン分泌を促すことができます。
良質な睡眠には自立神経のオンとオフが非常に重要。
- 交換神経…体温や血圧、臓器の活動力も上がって活発的になる
- 副交感神経…体温や血圧、全ての活動をメンテナンスモードへ変える
人は寝ている間、体温が下がっているので、朝起きたらカーテンを開けて日光浴しつつ、白湯がオススメです。
魅力的な女性と会う機会を持つと増えるテストステロン
テストステロンは分泌されても、そのほとんどが血中の性ホルモン結合グロブリン（SHBG）という物質と結合してしまい、結合したテストステロンは今まであげたメリットが得られないそう。
今まであげた若返り効果を含む様々な効果が得られるのは、何とも結合をしていないフリーテストステロン(遊離テストステロン)と呼ばれる状態であることが大前提。
そしてなんと！
異性を意識したり、ドキドキすることでフリーテストステロンになるらしいのです。
ちなみに恋愛だけでなく、以下でもフリーテストステロン状態を生み出せるみたいだから、今恋してない人も安心しよう！(真顔)
- 恋愛映画を見る
- 恋愛小説を読む
- 好きな芸能人をみる(SNSやTV、写真なんでもOK)
大東製薬公式BLOG「魅力的な男性は女性のテストステロンとコルチゾールの遊離を起こす」参照
ボランティアなどの社会貢献はテストステロン分泌を促す
最近の研究では社会貢献をしようという思いがテストステロンの分泌を促すことがわかったそうです。
恋をするとテストステロンが分泌されるように、その対象が好きな人でなくても●●のために！という思い(広い愛)を持ってボランティアなどを行うことが重要なのかもしれません。
社会的に成功した人が、ボランティアや寄付を行うのもテストステロンが関係しているのかもしれないと思うと、なかなか興味深いですね。
【まとめ】筋トレ＋食事習慣で若返りホルモン、テストステロンを増やそう！
テストステロン、本当にメリットしかないですよね？
これを知ってしまったからには是非とも、筋トレ＋食事習慣でこの若返りホルモン分泌を促していきましょう。
- 認知症予防
- 記憶力UP
- 性欲減退を抑制
- 骨粗鬆症予防
- 筋肉の増強
- メタボ予防
そして途中にも紹介しましたが、僕がテストステロン値をあげるためにやっている運動が以前記事にしたバービージャンプの記事がオススメ。
「1日1分のバービージャンプでカラダ引き締まる！【簡単ダイエット】」
こちらはなんと1日1分の運動でOK！
かなり身体が全体的にシマリますよ！
あと並行して痩せメニューの酢納豆記事もオススメです♪
みなさん、是非チャレンジしてみてね！
では、また。
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