こんばんは、ちーも(@chihiromorrico)です！
寝ても寝ても、寝起きの体のダルさが取れない。
ずっと同じ仕事量なのにすっごい疲れやすい人って僕も含めてどれくらいいるんだろう。
数多のオリンピック選手を生み出し続けているスタンフォード大学にてアスレチックトレーナー(アメリカでは国家資格)として約20年働く著者が紹介する、疲れにくい体(抗疲労体質)をつくるための術
その名も「スタンフォード式 疲れない体」を紹介するよ。
疲れにくい体の作り方
スタンフォード大学って僕は名前をざっくり知っているくらいで詳しくはしらなかったけどスポーツの強豪大学らしい。(というか勉強もすごくて文武両道みたいな感じらしい)
その大学のスポーツの好成績が実現実現されているのが”人体構造をとことん熟知した疲労回復方法”と、”疲労の予防術”。
大切なのは
常に疲れを予防する＋疲れを解消する・・・・の繰り返しをルーチンにしてしまうことらしい。
疲れってそもそも何かをみていこう。
疲れとはなにか？
疲れというのは二種類ある。
- 肉体的な疲れ
- 自律神経などのコンディションの乱れによる疲れ
疲れの原因は乳酸ではない？
ひと昔前は筋肉疲労＝乳酸菌って言われてた。
でも、サラリーマンたちが通勤などで感じる慢性的な疲労と、激しい運動をするアスリートが感じる疲労は種類が違うよね？
慢性的な疲労とは、神経のコンディションの悪さが疲れを引き起こすということがわかった。
そうそれがみんなが何度も聞いたことがあるけど、よくわかっていない自律神経だね。
疲れは自立神経のオンとオフの切り替えがうまくできてない？
疲れには以下の2つの自律神経が大きく関係しています。
- 交換神経・・・脈拍、呼吸、食べ物の消化などを行う神経
- 副交換神経・・・睡眠時のリラッックスした時に優位になる神経
なんだかダルイ！
とか、疲れが取れない！
というのは、体の動きを統制する脳の中枢神経から手足などの末端神経への指令がうまく伝わらず、体が自由に動かない状態なんだね。
自立神経と、中枢神経の二つの神経のコンディションが悪い＝神経の司令塔である脳からの司令が身体にうまく伝わっていないということになる。
疲れやすい身体は姿勢が悪い
交換神経と副交換神経の切り替えがうまく行かない場合に脳からの司令が手足にいきにくくなることで疲れやダルさを感じることはわかってもらえたと思う。
そのダルさや疲労がさらに危険な疲労を呼ぶ。
それは姿勢が悪くなること。
- 自律神経のオンとオフがうまく切り替わらない
- 身体のあらゆる部分に司令を出す脳からの伝達が手足にうまくいかない
- 身体がうまく動かないことで姿勢が歪む
つまり疲れやすい身体は姿勢が悪いんだ！
もう一つ大事な要素は体内圧力らしい。
自分の疲れを把握する4項目
①1分間の脈を測って70〜80程度か調べる
安静時の脈を毎日測るのがベスト！
ちなみに、1分間の脈が70〜80程度ならOK。このラインより早くても遅くても体が疲れているサインになるみたいよ。
②寝る時間や起きる時間がいつも不規則かチェック
寝ている間は脳と体のメンテナンスを担うため、寝る時間は不規則だと疲れが取れない。
オリンピックで活躍するレベルの選手は休日も練習も同じリズムで寝て起きるように努めることが多いそう。
③腰が痛い
脳はつねに体のバランスを取ろうとするので、体のどこかに無理な姿勢がきた場合、他の別部位に負担を持っていくそう。
そしてその身体の無理はすべて腰に現れるそう。
④胸だけで浅い呼吸をしている
姿勢が悪かったりすると呼吸が浅くなることで、脳に酸素が行き渡らないみたい。それで頭がぼーっとしたりダルさを感じたりするんだね。
自分が浅い呼吸かチェック！
自分の胸骨の1番下の点と、左右の肋骨の一番下の点を結んで三角形にした際に角度が90度以上空いていれば呼吸が浅く、つまり疲れやすいということ。
今度は深い呼吸の方法をみていこう！
疲れにくい体を作るIAP呼吸法を紹介
IAP呼吸法とはIntra Abdominal Pressureの略で、日本語だと「腹腔内圧(腹圧)」。
やり方はかんたん。
下腹を思い切り膨らませた状態をキープしたまま呼吸するだけ。
そうすることで体の軸が安定し、無理のない姿勢を保つことができる上で、横隔膜を下げることができます。
体が正しい姿勢になると、中枢神経の指令の通りが良くなり体の各部位と脳の連携がスムーズになることで疲れにくい体になります。
息を吐く時も、吸う時もお腹を思い切り膨らませたままをキープするだけ！
赤ちゃんの時はみんなそれができてるらしいよ、、、大人になるとIAP呼吸を忘れちゃうんだ・・・さぁ今すぐやってみよう〜。
なれるまでは座って朝晩それぞれ1分やるだけで全然ちがうみたいよ。
あと、ふとした瞬間に15秒やるだけでも疲労回復の効果があるらしい。
スポーツ選手のちょっとしたタイムアウトとか、隙間時間でも大丈夫みたい。
・眠る前の2分間IAP呼吸法をやることで、横隔膜周辺に集中している自律神経に作用し、副交換神経に作用することで安眠効果がある。
横隔膜が動くことで肩こりが取れる作用もある。
【まとめ】スタンフォード式 疲れない体を読んだので紹介！
疲れはケアするものでなく、予防するもの。
これって結構新しい発想ですよね。
この本の一番重要な部分はIAP呼吸法であることはまちがいないですが、その他も色々と面白い情報がありました。
一応かんたんに箇条書きで触れておきますね！
■まとめ
- 朝晩のIAP呼吸法で疲れにくい体へ(腰痛にも効果的)
- IAP呼吸法は横隔膜付近にある自律神経に作用するため、寝る前に2分行うことで副交感神経がしげきされて熟睡でき、疲れが取れる
- 座りっぱなしに注意、30分に一度は立つ。
- 疲れているときこそアフターリセット(軽い運動)をするべき※特に座り仕事の人
- 酒は同じ量の水と摂取する(1:1の比率)
- 野菜は手を加える(茹でる、炒める等)と、ビタミンが壊れるので、できるだけ生でいただく
- 清涼飲料水は飲まない(一本で白砂糖の1日摂取量を超えるため)
- 姿勢は耳と肩を縦に揃える(ほとんどの人が肩より耳が前にきているため、疲れやすい姿勢になっている)
- 水は1日1.5リットルは飲む
今回紹介仕切れなかった部分はあるものの、主軸にあるのはIAP呼吸法だからこれさえ覚えておけばあとはオールOK！
食に関しては牧田善二さんのこの一冊を読めば全く問題ないと思います♪
では、また！
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