在宅ワークでやる気でない日、ある。
むしろめちゃくちゃある。
ブログ書こうとしてXを開いて、気づいたら1時間経ってる。曲作ろうとYouTube開いたら夕方になってる。わかりすぎて笑えない。
僕は高知県在住、41歳のミュージシャンだ。ライブしながら音楽制作・WEB制作・ブログを在宅で全部やってる。
誰も管理してくれないし、サボっても誰も怒らない。全部自分次第。
だからこそやる気でない日の対処法を自分なりに持っておく必要があった。試行錯誤して残った5つを紹介する。
① まず外に出て日光を浴びる
在宅ワークの罠は、朝から夜まで画面を見続けることだ。
カーテン開けて外に出る。5分でいい。それだけで頭が全然違う。
日光を浴びると脳内で「セロトニン」という神経伝達物質が分泌される。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれていて、不足すると意欲の低下・イライラ・慢性的な疲労感につながることが医療機関でも確認されている。（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「セロトニン」）
ちなみに室内の蛍光灯は約500ルクス、外の日光は曇りでも1万ルクス以上ある。つまり室内にいるだけでは全然足りない。
僕は高知の海の近くに住んでるので、ちょっと歩くだけで景色が変わる。東京にいた頃にはなかった贅沢だ。都市部に住んでるなら、コンビニまで歩くだけでもいいと思う。
② ToDoリストを細かく作る
「今日はブログ1本書く」だけだと重すぎる。
起きる、歯磨きする、着替える、コーヒー淹れる、パソコン開く。これくらい細かくていい。
一個消すたびに「やった」という達成感が生まれる。この小さな達成感がドーパミンを分泌させて、次の行動へのやる気につながる。心理学では「ベイビーステップ法」とも呼ばれる考え方で、大きな目標を小さく分解することで行動を継続しやすくなることが知られている。
大きな目標より小さな達成を10個の方が僕には合ってた。
③ とにかく着替える
パジャマのまま仕事しようとするの、本当にダメだった。
心理学に「エンクローティング・コグニション」という概念がある。簡単に言うと、着ている服が思考や行動に影響を与えるという考え方だ。アメリカの心理学誌「Psychological Science」に掲載された研究でも、フォーマルな服装が抽象的思考力や自己効力感を高めることが示されている。
要するに、着替えるだけでマジで頭の切り替えができる。スウェットでも全然いい。とにかくパジャマを脱ぐ。
④ 1分だけ体を動かす
ウォーキングできればベストだけど、できない日もある。
そういう時は1分バーピージャンプをやる。道具いらない、2畳あればできる。
電気通信大学の研究によると、一過性の有酸素運動によって脳内でドーパミンが分泌され、認知パフォーマンスと反応速度が向上することが確認されている。たった1分でも体を動かすことで同様の効果が期待できる。
終わると頭がスッキリして不思議とやる気が出てくるのは、ちゃんと理由があった。
⑤ 思いっきり映画を1本観る
どうしても無理な日は、無理に仕事しない。
映画を1本観る。笑える映画でも泣ける映画でも。僕はショーシャンクの空にとフォレスト・ガンプを何度も繰り返し観てる。
「怠けだ」と思う必要はない。インプットは仕事の燃料になる。音楽を作る時も映画から受けた感情が歌詞に出てくることが多い。完全にオフにした方が翌日動ける。経験上そう。
まとめ
5つ書いた。
① 外に出て日光を浴びる（セロトニン）
② ToDoリストを細かく作る（ドーパミン×達成感）
③ とにかく着替える（エンクローティング・コグニション）
④ 1分だけ体を動かす（ドーパミン×認知パフォーマンス向上）
⑤ 思いっきり映画を1本観る（インプット＝燃料）
全部今日からできる。
お金もかからない。
在宅ワークはサボろうと思えば無限にサボれる。でも全部自分に返ってくる。
一つだけでも試してみてほしい。
では、また！
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