在宅ワークでやる気でない日、ある。
むしろめちゃくちゃある。
ブログ書こうとしてXを開いて、気づいたら1時間経ってる。 曲作ろうとYouTube開いたら夕方になってる。 わかりすぎて笑えない。
誰かに管理されてるわけじゃないから、 サボろうと思えば一日中サボれる。 でもその分、全部自分に返ってくる。
在宅ワーク歴5年以上、高知在住のミュージシャンが 試行錯誤して残った5つの対処法を紹介する。
①外に出る。それだけでセロトニンが出る
在宅ワークの罠は、朝から夜までパソコン画面を見続けることだ。
カーテン開けて外に出る。5分でいい。それだけで頭が全然違う。日光を浴びると脳内で「セロトニン」という神経伝達物質が分泌される。
セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれていて、不足すると意欲の低下・イライラ・慢性的な疲労感につながることが医療機関でも確認されている。（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「セロトニン」）
ちなみに室内の蛍光灯は約500ルクス、外の日光は曇りでも1万ルクス以上ある。つまり室内にいるだけでは全然足りない。
高知に移住してから気づいたんだけど、海沿いを5分歩くだけで気持ちの切り替えが全然違う。朝イチで近所を一周するだけで、その日の仕事の質が本当に変わる。
都市部に住んでるなら、コンビニまで歩くだけでいい。
目的地なんてなくていい。
とにかく外に出ること。それだけでいい。
② ToDoは細かく作るほどやる気が続く
「〇〇(案件)を完了する」だけだとちょっと重すぎる。
ベッドから起きる、ベッドメイクする、歯磨きする、着替える、コーヒー淹れる、パソコン開く。
これくらい細かくていい。
一個消すたびに「やった」という達成感が生まれる。
この小さな達成感がドーパミンを分泌させて、次の行動へのやる気につながる。
心理学では「ベイビーステップ法」とも呼ばれる考え方で、大きな目標を小さく分解することで行動を継続しやすくなることが知られている。
例えば、僕が実際に書くToDoはこんな感じだ。
・コーヒーを淹れる
・パソコンを開く
・メールを1通返す
・本文を書く
・ざっくりブログ構成を書く
・見直してブログ公開
バカみたいに細かいけど、これが一番続く。
「ブログ1本書く」という大きなタスクより、小さな✔︎を積み重ねる方が気づいたら仕事が終わってる。
大きな目標より小さな達成を10個の方が僕には合ってた。
③着替えるだけで頭が切り替わる話
パジャマのまま仕事しようとするの、本当にダメだった。
心理学に「エンクローティング・コグニション」という概念がある。
簡単に言うと、着ている服が思考や行動に影響を与えるという考え方だ。
アメリカの心理学誌「Psychological Science」に掲載された研究でも、フォーマルな服装が抽象的思考力や自己効力感を高めることが示されている。スウェットでもTシャツでも全然いい。パジャマじゃなければ何でもいい。
僕はライブの日と同じようにお洒落な服に着替え、髭を剃り髪型をしっかりとセットする。単純なことだけど、続けてみると確かに集中力が違ってくる。
着替えや髭剃り、ヘアセットにかかる時間はかかっても10分程度。
それだけで頭の切り替えができるなら、やらない理由がない。
④ 1分動くだけで、脳が変わる
ウォーキングできればベストだけど、できない日もある。
そういう時は1分バーピージャンプをやる。道具はいらない、2畳あればできるのだ。
電気通信大学の研究によると、一過性の有酸素運動によって脳内でドーパミンが分泌され、認知パフォーマンスと反応速度が向上することが確認されている。
たった1分でも体を動かすことで同様の効果が期待できる。
バーピージャンプが無理な日は、腕立て10回だけでもいい、スクワット20回だけでもいい。
僕は楽器の練習前に大体ストレッチをするんだけど、あれと同じ感覚で「仕事前の準備運動」として体を動かすようになってから集中が続くようになった。
1分で十分。タイマーをセットしてやるのがコツ。
やってる時はめっちゃくちゃシンドイけど、終わると頭がスッキリして本当にやる気が出てくる。
⑤どうしても無理な日は、映画を観る
ジブリ映画の中で魔女の宅急便の主人公キキが飛べなくなった時、絵が描けなくなったらどうする？と絵描きのウルスラに問いかけるシーンがある。
ウルスラは言った。
「描くのをやめる。散歩したり、景色を見たり、昼寝したり、何もしない。そのうちに急に描きたくなるんだよ。」と、ありのままを受け入れる大切さを伝えていた。
そう。どうしてもやる気がでない、そんな無理な日は無理に仕事しないこと。
映画を1本観る。
笑える映画でも泣ける映画でも。
僕はジム・キャリーの映画が好きで繰り返し観てる。
イエスマンとか最高。
ミュージシャンとして活動してると、インプットが枯渇してる時は何をやってもうまくいかない。
無理に絞り出した歌詞より、映画を1本観た翌日に書いた歌詞の方が何倍もいいことが多い。
「怠けだ」と思う必要はない。インプットは仕事の燃料になる。
「休む」じゃなくて「充電する」と考えると罪悪感がなくなる。
完全にオフにした方が翌日動ける。経験上そう思う。
まとめ
5つ書いた。
① 外に出て日光を浴びる（セロトニン）
② ToDoリストを細かく作る（ドーパミン×達成感）
③ とにかく着替える（エンクローティング・コグニション）
④ 1分だけ体を動かす（ドーパミン×認知パフォーマンス向上）
⑤ 思いっきり映画を1本観る（インプット＝燃料）
全部今日からできる。お金もかからない。
在宅ワークはサボろうと思えば無限にサボれる。でも全部自分に返ってくる。
一つだけでも試してみてほしい。
高知の海沿いで、今日もそうやって自分を動かしながら仕事してる。では、また！
もし気になったら、noteも覗いてみてください。 高知で音楽をしながら生きる話を、 ここより少しだけ正直に書いています。
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